Τρίτη, 3 Ιουλίου 2007

Βασικό Πρόγραμμα Weight Down

1 ΨΩΜΙ - ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ - ΡΥΖΙ, ΠΑΤΑΤΕΣ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ

Α) ΨΩΜΙ: Μερίδα 30 γρ.. Καθημερινά με το πρωϊνό και 1 μερίδα με το μεσημεριανό ή βραδυνό.
α) ΨΩΜΙ - όλα τα είδη (30 γρ.).
β) ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ ΤΥΠΟΠΟΙΗΜΕΝΕΣ - (2 η μερίδα)
γ) ΦΥΛΛΟ ΚΡΟΥΣΤΑΣ - (2 φύλλα αντί 1 μερίδα ψωμί).
δ) ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ - 1 μικρό
ε) Αλεύρι - Σιμιγδάλι 20 γρ.
στ) Κάστανα - 5 μέτρια
ζ) Αρακάς 100 γρ.

Β) ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ: Μερίδα 20 γρ. αντικαθιστώντας 1 μ. ψωμί.
Γ) ΡΥΖΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΠΑΤΑΤΕΣ: 1 μερίδα ΡΥΖΙ ή ΖΥΜΑΡΙΚΑ ή ΠΑΤΑΤΕΣ θα αντικαταστήσουν 1 μερίδα ΨΩΜΙ το μεσημέρι ή το βράδυ.
α) ΡΥΖΙ - Μερίδα 20γρ. ΩΜΟ ή 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 60 γρ. μαγειρεμένο.
β) ΖΥΜΑΡΙΚΑ - Μερίδα 20 γρ. ΩΜΑ ή 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένα ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ - ΧΥΛΟΠΙΤΕΣ - ΠΟΙΚΙΛΙΕΣ ΜΑΚΑΡΟΝΙΩΝ (σπαγγετίνη ή κοφτό μακαρονάκι ή με σχέδια).
γ) ΠΑΤΑΤΕΣ - Μερίδα 100 γρ. ΒΡΑΣΤΕΣ ή ΨΗΤΕΣ.




2 ΓΑΛΑ - ΓΙΑΟΥΡΤΙ - ΤΥΡΙΑ ΜΑΛΑΚΑ

Α) ΓΑΛΑ: Αποβουτυρωμένο 0-2% ΛΙΠΑΡΑ. Μερίδα 240cc ή 1 ποτήρι νερού. Εάν έχετε σκόνη ΓΑΛΑ, τότε 25γρ. (ΣΚΟΝΗ).
Β) ΓΙΑΟΥΡΤΙ: Αγελάδος 0-3,85% ΛΙΠΑΡΑ. Μερίδα 240cc ή 1 φλυτζάνι ή 1/2 κεσές (των 220 γρ.).
Γ) ΤΥΡΙΑ ΜΑΛΑΚΑ: (Η μερίδα υπολογίζεται με βάση τα λιπαρά):
α) ΑΝΘΟΤΥΡΟ - 60γρ. η μερίδα
β) ΜΥΖΗΘΡΑ ΑΠΑΧΗ - 60γρ. η μερίδα.




3 ΦΡΟΥΤΑ - ΧΥΜΟΙ

Α) ΦΡΟΥΤΑ: τα ακόλουθα:
*ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ - 1 μέτριο, *ΓΚΡΕΪΠ-ΦΡΟΥΤ - 1 μεγάλο, *ΜΑΝΤΑΡΙΝΙ - 1 μεγάλο ή 2 μικρά, ΜΗΛΟ - 1 μέτριο, ΜΗΛΟ ΦΙΡΙΚΙ - 2 μέτρια, ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ - 1 μέτριο, ΑΧΛΑΔΙ - 1 μέτριο, ΑΧΛΑΔΙ ΚΡΑΣΑΔΑ - 1/2 μέτριο, ΜΠΑΝΑΝΑ - 1/2 μετρίου μεγέθους, *ΦΡΑΟΥΛΕΣ - 150γρ., ΚΕΡΑΣΙΑ - 10 μεγάλα ή 15 μικρά, ΒΕΡΥΚΟΚΑ - 2 μέτρια, ΡΟΔΑΚΙΝΑ - 1 μέτριο, ΑΝΑΝΑΣ - 2 φέτες μέτριες (φρέσκες) ή κονσερβοποιημένο χωρίς ζάχαρη, ΣΤΑΦΥΛΙΑ - 12 ρόγες μεσαίου μεγέθους, ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ - 2 μικρά, ΚΑΡΠΟΥΖΙ - 200γρ., *ΠΕΠΟΝΙ - 150γρ., ΣΥΚΑ - 2 κανονικά (φρέσκα), ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ - 3-4 κανονικά, ΞΗΡΑ ΒΕΡΥΚΟΚΑ - 2 κανονικά, ΞΗΡΑ ΣΥΚΑ - 1 κανονικό, ΣΤΑΦΙΔΕΣ - 1 κουταλιά.

Β) ΧΥΜΟΙ: οι ακόλουθοι: *ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ - 125cc ή 1/2 φλυτζάνι ή 1/2 ποτήρι, *ΓΚΡΕΪΠ-ΦΡΟΥΤ - 125cc ή 1/2 φλυτζάνι ή 1/2 ποτήρι, ΤΟΜΑΤΟΧΥΜΟΣ - 250cc ή 1/2 φλυτζάνι.

Τα φρούτα και οι χυμοί με (*) περιέχουν βιταμίνη C. Απαραιτήτως, το πρωϊνό σας θα έχει 1 φρούτο ή 1 μερίδα χυμό, από τα σημειούμενα με (*).

ΧΥΜΟΣ ΛΕΜΟΝΙ - ΞΥΔΙ: Λογικές ποσότητες, συμπληρώνουν την γεύση των τροφών σας.




4 ΚΡΕΑΤΑ, ΨΑΡΙΑ, ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ - ΟΣΠΡΙΑ - ΑΥΓΑ - ΤΥΡΙΑ ΣΚΛΗΡΑ & ΗΜΙΣΚΛΗΡΑ

Α) ΚΡΕΑΤΑ: ΜΟΣΧΑΡΙ - ΒΟΔΙΝΟ - ΧΟΙΡΙΝΟ - ΑΡΝΙ - ΚΥΜΑΣ - ΖΑΜΠΟΝ ΑΠΑΧΟ: Νωπά ή κατεψυγμένα 1-2 φορές την εβδομάδα (ΧΩΡΙΣ ΛΙΠΗ) - ΣΥΚΩΤΙ (ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ - ΠΟΥΛΙΩΝ). Απαραίτητα 1 φορά την εβδομάδα.
Β) ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ: ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ - ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ - ΚΥΝΗΓΙ: Νωπά ή κατεψυγμένα 4-5 φορές την εβδομάδα (ΧΩΡΙΣ ΠΕΤΣΕΣ και ΛΙΠΗ).
Γ) ΨΑΡΙΑ: ΟΛΑ ΤΑ ΕΙΔΗ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ: Νωπά ή κατεψυγμένα 5-6 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερο. Ακόμη κονσέρβας, στραγγισμένα.
Δ) ΟΣΠΡΙΑ: ΦΑΣΟΛΙΑ - ΦΑΚΕΣ - ΦΑΒΑ - ΡΕΒΥΘΙΑ - ΜΠΙΖΕΛΙΑ - ΚΟΥΚΙΑ
Ε) ΑΥΓΑ: Βραστά - Ποσσέ. Έχετε 3-4 αυγά την εβδομάδα. Μπορείτε ν' αντικαταστήσετε ένα βραδυνό γεύμα κρεάτων ή οσπρίων, με 2 ΑΥΓΑ (και 30 γρ. σκληρό τυρί προαιρετικά).
Ζ) ΤΥΡΙΑ ΣΚΛΗΡΑ & ΗΜΙΣΚΛΗΡΑ: Όλα τα ακόλουθα και άλλες ποικιλίες, όχι όμως τυριά σε κρέμα. ΓΡΑΒΙΕΡΕΣ - ΚΕΦΑΛΟΤΥΡΙΑ - ΚΑΣΕΡΙΑ - ΦΕΤΕΣ - ΓΚΟΥΝΤΑ - ΜΥΖΗΘΡΕΣ ΣΚΛΗΡΕΣ - ΡΟΚΦΟΡ - ΜΑΝΟΥΡΙ κ.α.. Σύμφωνα με το πρόγραμμα, έχετε δικαίωμα να πάρετε, από 120-180 γρ. την εβδομάδα. Μπορείτε ν' αντικαταστήσετε ένα βραδυνό γεύμα ΚΡΕΑΤΩΝ (κ.α.) ή ΟΣΠΡΙΩΝ με 60 γρ. (2 μερίδες) ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ ή ΗΜΙΣΚΛΗΡΟ (προαιρετικά και με 3 μερίδες).




5 ΛΑΧΑΝΙΚΑ (ΩΜΑ - ΒΡΑΣΜΕΝΑ)

Σπανάκι - Λάχανο - Κουνουπίδι - Μαρούλι - Αγγούρι - Πιπεριά - Κολοκυθάκια - Μελιτζάνες - Άνιθος - Αντίδια - Τουρσιά,
Πατζαρόφυλλα - Κάπαρη - Φασολάκια φρέσκα (χωρίς καρπό) - Μανιτάρια - Ραπανάκια - Πατζάρια (βολβοί) - Κουκιά,

Καρότα - Πράσσα - Μπάμιες - Λαχανάκια Βρυξελλών - Αγγινάρες - Φασολάκια (με καρπό) - Σελινόριζα - Κρεμμύδια (ξερά ή φρέσκα) - Τομάτα.

Καθημερινά μπορείτε να φάτε ποσότητες λογικές απ'τα λαχανικά.
Το μεσημεριανό και το βραδυνό γεύμα, πρέπει να συνοδεύονται οπωσδήποτε από ποικιλία λαχανικών. Γιατί έχουν πολύτο ανόργανων αλάτων και βιταμινών.




6 ΛΙΠΗ - ΕΛΑΙΑ


1 μερίδα είναι 1 κουταλάκι του γλυκού κοφτό. Είναι δε τα ακόλουθα: ΑΡΑΒΟΣΙΤΕΛΑΙΟ (ή ΚΑΛΑΜΠΟΚΕΛΑΙΟ) - ΗΛΙΕΛΑΙΟ - ΣΠΟΡΕΛΑΙΟ - ΒΑΜΒΑΚΕΛΑΙΟ - ΣΟΥΣΑΜΕΛΑΙΟ - ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ - ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ - ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ - ΕΛΙΕΣ.
Απαραιτήτως κάθε μέρα θα παίρνετε 3 μερίδες ΛΙΠΑΡΩΝ.




ΡΟΦΗΜΑΤΑ - ΣΑΛΤΣΕΣ - ΕΠΙΠΛΕΟΝ - ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ

Α) ΡΟΦΗΜΑΤΑ: ΚΑΦΕΣ - ΝΕΣΚΑΦΕ - ΕΣΠΡΕΣΣΟ - ΒΡΑΣΤΟΣ ΚΑΦΕΣ - ΤΣΑΪ - ΧΑΜΟΜΗΛΙ - ΦΑΣΚΟΜΗΛΟ - ΒΟΤΑΝΑ ΔΙΑΦΟΡΑ - ΣΟΔΑ - ΤΟΝΙΚ ΓΟΥΟΤΕΡ.
Πάντα σε λογικές ποσότητες και κυρίως με ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΟ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΟ ΖΑΧΑΡΗΣ (2-3 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως).
Β) ΣΑΛΤΣΕΣ ΕΠΙΠΛΕΟΝ: ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΣΑΛΤΣΕΣ - ΚΕΤΣ-ΑΠ - ΜΟΥΣΤΑΡΔΑ - ΣΤΕΪΚ ΣΩΣ - ΓΟΥΟΣΤΕΡ ΣΩΣ - ΤΑΜΠΑΣΚΟ - ΜΠΕΪΚΙΝ ΠΑΟΥΝΤΕΡ - ΣΟΔΑ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗΣ.
Τα ανωτέρω σε μικρές και λογικές ποσότητες. Δηλαδή 2-3 κουταλάκια, αν θέλετε, ημερησίως. Και όλα μόνον με φυτικά λίπη.




ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
ΚΥΒΟΣ ΖΩΜΟΥ (1 κύβος την ημέρα)
ΚΟΡΝ ΦΛΑΟΥΕΡ (2 κουταλάκια του γλυκού κοφτά)
ΚΑΚΑΟ ΑΓΛΥΚΟ (1 κουταλάκι του γλυκού κοφτό)
ΖΕΛΑΤΙΝΗ (όχι ΖΕΛΕ) (1 1/2 κουταλάκι το γλυκού κοφτό).

Διαλέγετε, αν θέλετε, 1 φορά την ημέρα κάτι απ'τα ανωτέρω.
Γ) ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ: ΑΛΑΤΙ - ΠΙΠΕΡΙ - ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ: Σε λογικές ποσότητες.
_________________


ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΟΣΟΤΗΤΩΝ - ΜΕΤΡΗΣΕΩΝ

ΓΑΛΑ - 1 μερίδα = 240cc = 1 ποτήρι νερού.
ΓΙΑΟΥΡΤΙ - 1 μερίδα = 125cc = 1/2 κεσές.
ΨΩΜΙ - 1 μερίδα = 30γρ. = 1 φέτα ψωμί τοστ.
ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ - 1 μερίδα = 2 τεμάχια τυποποιημένα.
ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ - 1 μερίδα = 30γρ. = 1 φέτα τυρί τοστ.
ΤΥΡΙ ΜΑΛΑΚΟ - 1 μερίδα = 60γρ. ΑΝΘΟΤΥΡΟ
1 μερίδα = 60γρ. ΜΥΖΗΘΡΑ ΑΠΑΧΗ
ΧΥΜΟΣ ΦΡΟΥΤΩΝ ή και ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ - 1 μερίδα = 125cc ποτ. νερού
ΝΤΟΜΑΤΟΧΥΜΟΣ - 1 μερίδα = 250cc = 1 ποτ. νερού ή 1 φλυτζάνι
ΡΥΖΙ - 1 μερίδα = 20γρ. ΩΜΟ = 1/2 φλυτζάνι= 60γρ. βρασμένο
ΖΥΜΑΡΙΚΑ - 1 μερίδα = 20γρ. ΩΜΑ ή 40 γρ. ωμά διαίτης = 1/2 φλυτζάνι
ΕΛΑΙΑ - 1 μερίδα = 1 κουταλάκι του γλυκού
ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ - 1 μερίδα = 1 κουταλάκι του γλυκού κοφτό
ΟΣΠΡΙΑ - 1 μεγάλη μερίδα = 240γρ. = 2/3 φλυτζανιού (ο καρπός)
1 μικρή μερίδα = 180γρ. = 1/2 φλυτζανιού (ο καρπός)
ΚΡΕΑΤΑ - ΨΑΡΙΑ - ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ - 1 μεγάλη μερίδα = 120γρ.
1 μικρή μερίδα = 90γρ

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

"Πες" ό,τι θες, αλλά φρόντισε να το "πεις" με τρόπο!

Show Emoticons