Ντουκάν 2



Καλώς ήλθατε στην Διατροφική κλίμακα της Dukan 2. Κάθε μέρα είναι κι ένα σκαλοπάτι και κάθε μέρα προστίθεται και μια επιπλέον τροφή. Η κάθε τροφή σημειώνεται δίπλα στην ημέρα ή με έντονη γραμματοσειρά στις "επιτρεπόμενες τροφές".

Δευτέρα
(πρωτεΐνη)
⇓ Οι επιτρεπόμενες τροφές
  1. Το άπαχο κρέας: μοσχάρι και βοδινό (εκτός απ' τις σπαλομπριζόλες και τα πολύ λιπαρά κομμάτια) μαγειρεμένα στο γκριλ, στην ψηστιέρα ή στον φούρνο και χωρίς λιπαρές ουσίες.
  2. Τα εντόσθια: συκώτι, νεφρά, μοσχαρίσια ή βοδινή γλώσσα (μόνο την άκρη).
  3. Όλα τα ψάρια, λιπαρά, άπαχα, λευκά,  κυανά, ωμά ή μαγειρεμένα.
  4. Όλα τα θαλασσινά (όστρακα και μαλάκια).
  5. Όλα τα πουλερικά, εκτός από την πάπια και τη χήνα, χωρίς την πέτσα.
  6. Όλα τα ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά (από γαλοπούλα, κοτόπουλο και χοιρινό).
  7. Τα αυγά.
  8. Οι φυτικές πρωτεΐνες (σόγια).
  9. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
  10. Ενάμισι λίτρο νερό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
  11. Μία γαλέτα από πίτουρο βρώμης ή 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης σε γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό.
  12. Το κόντζακ.
  13. Υποχρεωτικά 20' περπάτημα την ημέρα.
  14. Τα πρόσθετα: καφές, τσάι, αφεψήματα, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν*, ξίδι, αρωματικά, μυρωδικά, μπαχαρικά, αγγουράκια τουρσί, λεμόνι (όχι χυμός), αλάτι και μουστάρδα (με μέτρο).

Και ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ.


Γαλέτα αλμυρή ή γλυκιά με πίτουρο βρώμης:
1,5 κουταλιά σούπας πίτουρο βρώμης
1,5 κουταλιά σούπας φρέσκο τυρί fromage frais ή γιαούρτι με 0% λιπαρά
1 ασπράδι αυγού ή 1 ολόκληρο αυγό
1 κουταλιά σούπας στέβια ή σουκραλόζη ή οποιοδήποτε γλυκαντικό της προτίμησης μας (όχι ζάχαρη) ή
1 πρέζα αλάτι



Τρίτη 
(πρωτεΐνη & λαχανικά)
⇓ Οι επιτρεπόμενες τροφές
  1. Το άπαχο κρέας: μοσχάρι και βοδινό (εκτός απ' τις σπαλομπριζόλες και τα πολύ λιπαρά κομμάτια) μαγειρεμένα στο γκριλ, στην ψηστιέρα ή στον φούρνο και χωρίς λιπαρές ουσίες.
  2. Τα εντόσθια: συκώτι, νεφρά, μοσχαρίσια ή βοδινή γλώσσα (μόνο την άκρη).
  3. Όλα τα ψάρια, λιπαρά, άπαχα, λευκά,  κυανά, ωμά ή μαγειρεμένα.
  4. Όλα τα θαλασσινά (όστρακα και μαλάκια).
  5. Όλα τα πουλερικά, εκτός από την πάπια και τη χήνα, χωρίς την πέτσα.
  6. Όλα τα ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά (από γαλοπούλα, κοτόπουλο και χοιρινό).
  7. Τα αυγά.
  8. Οι φυτικές πρωτεΐνες (σόγια).
  9. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
  10. Ενάμισι λίτρο νερό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
  11. Μία γαλέτα από πίτουρο βρώμης ή 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης σε γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό.
  12. Το κόντζακ.
  13. Υποχρεωτικά 30' περπάτημα την ημέρα.
  14. Τα πρόσθετα: καφές, τσάι, αφεψήματα, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν*, ξίδι, αρωματικά, μυρωδικά, μπαχαρικά, αγγουράκια τουρσί, λεμόνι (όχι χυμός), αλάτι και μουστάρδα (με μέτρο).
  15. Όλα τα λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά (όχι τα αμυλούχα).

Και ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ.

Βινεγκρέτ Μάγια:
Σ' ένα άδειο βαζάκι ανακατεύουμε:
1 κουταλιά σούπας μουστάρδα τύπου ντιζόν ή καλύτερα με κόκκους
10 κουταλιές σούπας ξίδι μπαλσάμικο (χωρίς ζάχαρη)
6 κουταλιές σούπας ανθρακούχο νερό
1 κουταλάκι λάδι της αρεσκείας μας
Αν μας αρέσει προσθέτουμε και 1 σκελίδα σκόρδο & 8 φύλλα βασιλικού.
Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά κι ανακινούμε την βινεγκρέτ πριν σερβίρουμε. 
Σως με γιαούρτι:
Σε στραγγιστό γιαούρτι 0% προσθέτουμε 1 κοφτή κουταλιά σούπας μουστάρδα τύπου ντιζόν και χτυπάμε καλά μέχρι να αφρατέψει το μείγμα. Προσθέτουμε λίγο ξύδι, αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε μυρωδικά κι απολαμβάνουμε!




Τετάρτη 
(πρωτεΐνη, λαχανικά + 1 ή 2 φρούτα)
⇓ Οι επιτρεπόμενες τροφές
  1. Το άπαχο κρέας: μοσχάρι και βοδινό (εκτός απ' τις σπαλομπριζόλες και τα πολύ λιπαρά κομμάτια) μαγειρεμένα στο γκριλ, στην ψηστιέρα ή στον φούρνο και χωρίς λιπαρές ουσίες.
  2. Τα εντόσθια: συκώτι, νεφρά, μοσχαρίσια ή βοδινή γλώσσα (μόνο την άκρη).
  3. Όλα τα ψάρια, λιπαρά, άπαχα, λευκά,  κυανά, ωμά ή μαγειρεμένα.
  4. Όλα τα θαλασσινά (όστρακα και μαλάκια).
  5. Όλα τα πουλερικά, εκτός από την πάπια και τη χήνα, χωρίς την πέτσα.
  6. Όλα τα ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά (από γαλοπούλα, κοτόπουλο και χοιρινό).
  7. Τα αυγά.
  8. Οι φυτικές πρωτεΐνες (σόγια).
  9. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
  10. Ενάμισι λίτρο νερό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
  11. Μία γαλέτα από πίτουρο βρώμης ή 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης σε γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό.
  12. Το κόντζακ.
  13. Υποχρεωτικά 30' περπάτημα την ημέρα.
  14. Τα πρόσθετα: κακάο 1%, καφές, τσάι, αφεψήματα, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν*, ξίδι, αρωματικά, μυρωδικά, μπαχαρικά, αγγουράκια τουρσί, λεμόνι (όχι χυμός), αλάτι και μουστάρδα (με μέτρο).
  15. Όλα τα λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά.
  16. Μια μερίδα φρούτου, εκτός από μπανάνα, σταφύλι, ξερά φρούτα (όπως ξερά βερύκοκκα και ξερά δαμάσκηνα) και ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, κλπ). Αν θέλουμε μπορούμε να φάμε 1 φρούτο επιπλέον. Την ημέρα μέχρι 2 φρούτα.. "πέρα από αυτή την ποσότητα θεωρείται λαιμαργία" (γράφει στο βιβλίο)!

Και ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ.




Πέμπτη 
(πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτο + 2 φέτες ψωμί)
⇓ Οι επιτρεπόμενες τροφές
  1. Το άπαχο κρέας: μοσχάρι και βοδινό (εκτός απ' τις σπαλομπριζόλες και τα πολύ λιπαρά κομμάτια) μαγειρεμένα στο γκριλ, στην ψηστιέρα ή στον φούρνο και χωρίς λιπαρές ουσίες.
  2. Τα εντόσθια: συκώτι, νεφρά, μοσχαρίσια ή βοδινή γλώσσα (μόνο την άκρη).
  3. Όλα τα ψάρια, λιπαρά, άπαχα, λευκά,  κυανά, ωμά ή μαγειρεμένα.
  4. Όλα τα θαλασσινά (όστρακα και μαλάκια).
  5. Όλα τα πουλερικά, εκτός από την πάπια και τη χήνα, χωρίς την πέτσα.
  6. Όλα τα ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά (από γαλοπούλα, κοτόπουλο και χοιρινό).
  7. Τα αυγά.
  8. Οι φυτικές πρωτεΐνες (σόγια).
  9. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
  10. Ενάμισι λίτρο νερό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
  11. Μία γαλέτα από πίτουρο βρώμης ή 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης σε γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό.
  12. Το κόντζακ.
  13. Υποχρεωτικά 30' περπάτημα την ημέρα.
  14. Τα πρόσθετα: κακάο 1%, καφές, τσάι, αφεψήματα, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν*, ξίδι, αρωματικά, μυρωδικά, μπαχαρικά, αγγουράκια τουρσί, λεμόνι (όχι χυμός), αλάτι και μουστάρδα (με μέτρο).
  15. Όλα τα λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά.
  16. Μια μερίδα φρούτου, εκτός από μπανάνα, σταφύλι, ξερά φρούτα (όπως ξερά βερύκοκκα και ξερά δαμάσκηνα) και ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, κλπ).
  17. Δύο φέτες (40 - 60 γρ.) πιτυρούχο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης.

Και ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ.




Παρασκευή 
(πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτο, 2 φέτες ψωμί + 40 γρ. τυρί)
⇓ Οι επιτρεπόμενες τροφές
  1. Το άπαχο κρέας: μοσχάρι και βοδινό (εκτός απ' τις σπαλομπριζόλες και τα πολύ λιπαρά κομμάτια) μαγειρεμένα στο γκριλ, στην ψηστιέρα ή στον φούρνο και χωρίς λιπαρές ουσίες.
  2. Τα εντόσθια: συκώτι, νεφρά, μοσχαρίσια ή βοδινή γλώσσα (μόνο την άκρη).
  3. Όλα τα ψάρια, λιπαρά, άπαχα, λευκά,  κυανά, ωμά ή μαγειρεμένα.
  4. Όλα τα θαλασσινά (όστρακα και μαλάκια).
  5. Όλα τα πουλερικά, εκτός από την πάπια και τη χήνα, χωρίς την πέτσα.
  6. Όλα τα ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά (από γαλοπούλα, κοτόπουλο και χοιρινό).
  7. Τα αυγά.
  8. Οι φυτικές πρωτεΐνες (σόγια).
  9. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
  10. Ενάμισι λίτρο νερό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
  11. Μία γαλέτα από πίτουρο βρώμης ή 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης σε γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό.
  12. Το κόντζακ.
  13. Υποχρεωτικά 30' περπάτημα την ημέρα.
  14. Τα πρόσθετα: κακάο 1%, καφές, τσάι, αφεψήματα, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν*, ξίδι, αρωματικά, μυρωδικά, μπαχαρικά, αγγουράκια τουρσί, λεμόνι (όχι χυμός), αλάτι και μουστάρδα (με μέτρο).
  15. Όλα τα λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά.
  16. Μια μερίδα φρούτου, εκτός από μπανάνα, σταφύλι, ξερά φρούτα (όπως ξερά βερύκοκκα και ξερά δαμάσκηνα) και ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, κλπ).
  17. Δύο φέτες πιτυρούχο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης.
  18. Μια μερίδα τυρί (σκληρό, ημίσκληρο ή που έχει υποστεί ζύμωση) με λιγότερο από 50% λιπαρά).

Και ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ.




Σάββατο 
(πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτο, 2 φέτες ψωμί , 40 γρ. τυρί + 1 μερίδα αμυλούχα τροφή)
⇓ Οι επιτρεπόμενες τροφές
  1. Το άπαχο κρέας: μοσχάρι και βοδινό (εκτός απ' τις σπαλομπριζόλες και τα πολύ λιπαρά κομμάτια) μαγειρεμένα στο γκριλ, στην ψηστιέρα ή στον φούρνο και χωρίς λιπαρές ουσίες.
  2. Τα εντόσθια: συκώτι, νεφρά, μοσχαρίσια ή βοδινή γλώσσα (μόνο την άκρη).
  3. Όλα τα ψάρια, λιπαρά, άπαχα, λευκά,  κυανά, ωμά ή μαγειρεμένα.
  4. Όλα τα θαλασσινά (όστρακα και μαλάκια).
  5. Όλα τα πουλερικά, εκτός από την πάπια και τη χήνα, χωρίς την πέτσα.
  6. Όλα τα ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά (από γαλοπούλα, κοτόπουλο και χοιρινό).
  7. Τα αυγά.
  8. Οι φυτικές πρωτεΐνες (σόγια).
  9. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
  10. Ενάμισι λίτρο νερό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
  11. Μία γαλέτα από πίτουρο βρώμης ή 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης σε γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό.
  12. Το κόντζακ.
  13. Μία ώρα περπάτημα.
  14. Τα πρόσθετα: κακάο 1%, καφές, τσάι, αφεψήματα, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν*, ξίδι, αρωματικά, μυρωδικά, μπαχαρικά, αγγουράκια τουρσί, λεμόνι (όχι χυμός), αλάτι και μουστάρδα (με μέτρο).
  15. Όλα τα λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά.
  16. Μια μερίδα φρούτου, εκτός από μπανάνα, σταφύλι, ξερά φρούτα (όπως ξερά βερύκοκκα και ξερά δαμάσκηνα) και ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, κλπ).
  17. Δύο φέτες πιτυρούχο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης.
  18. Μια μερίδα τυρί (σκληρό, ημίσκληρο ή που έχει υποστεί ζύμωση) με λιγότερο από 50% λιπαρά)
  19. Μια μερίδα αμυλούχας τροφής στις επιτρεπόμενες ποσότητες** (φακές, φασόλια, ρεβίθια, κινόα, ζυμαρικά αλ ντέντε ή καλά βρασμένα, ολόκληρο καλαμπόκι ψημένο στο γκριλ ή σε κονσέρβα, καστανό ή άσπρο ρύζι, πατάτες ψημένες με τη φλούδα ή σε πουρέ).

Και ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ.




Κυριακή
(Όλες οι επιτρεπόμενες τροφές + Εορταστικό γεύμα)
⇓ Οι επιτρεπόμενες τροφές
  1. Το άπαχο κρέας: μοσχάρι και βοδινό (εκτός απ' τις σπαλομπριζόλες και τα πολύ λιπαρά κομμάτια) μαγειρεμένα στο γκριλ, στην ψηστιέρα ή στον φούρνο και χωρίς λιπαρές ουσίες.
  2. Τα εντόσθια: συκώτι, νεφρά, μοσχαρίσια ή βοδινή γλώσσα (μόνο την άκρη).
  3. Όλα τα ψάρια, λιπαρά, άπαχα, λευκά,  κυανά, ωμά ή μαγειρεμένα.
  4. Όλα τα θαλασσινά (όστρακα και μαλάκια).
  5. Όλα τα πουλερικά, εκτός από την πάπια και τη χήνα, χωρίς την πέτσα.
  6. Όλα τα ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά (από γαλοπούλα, κοτόπουλο και χοιρινό).
  7. Τα αυγά.
  8. Οι φυτικές πρωτεΐνες (σόγια).
  9. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
  10. Ενάμισι λίτρο νερό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
  11. Μία γαλέτα από πίτουρο βρώμης ή 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης σε γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό.
  12. Το κόντζακ.
  13. Μία ώρα περπάτημα.
  14. Τα πρόσθετα: κακάο 1%, καφές, τσάι, αφεψήματα, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν*, ξίδι, αρωματικά, μυρωδικά, μπαχαρικά, αγγουράκια τουρσί, λεμόνι (όχι χυμός), αλάτι και μουστάρδα (με μέτρο).
  15. Όλα τα λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά.
  16. Μια μερίδα φρούτου, εκτός από μπανάνα, σταφύλι, ξερά φρούτα (όπως ξερά βερύκοκκα και ξερά δαμάσκηνα) και ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, κλπ).
  17. Δύο φέτες πιτυρούχο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης.
  18. Μια μερίδα τυρί (σκληρό, ημίσκληρο ή που έχει υποστεί ζύμωση) με λιγότερο από 50% λιπαρά).
  19. Ένα εορταστικό γεύμα με πρώτο πιάτο, κυρίως πιάτο κι επιδόρπιο. Μπορείτε να πιείτε επίσης ένα ποτήρι κρασί. Στο εορταστικό γεύμα συμπεριλαμβάνονται: μια μερίδα αμυλούχας τροφής στις επιτρεπόμενες ποσότητες** (φακές, φασόλια, ρεβίθια, κινόα, ζυμαρικά αλ ντέντε ή καλά βρασμένα, ολόκληρο καλαμπόκι ψημένο στο γκριλ ή σε κονσέρβα, καστανό ή άσπρο ρύζι, πατάτες ψημένες με τη φλούδα ή σε πουρέ).






ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ:
• Ζυγιστείτε κάθε πρωί και καταγράψτε τα αποτελέσματα. Έτσι γράφει στο βιβλίο, αλλά κατά την γνώμη μου είναι καλύτερα να δούμε το αποτέλεσμα στο σύνολο μετά από μία εβδομάδα.

• Αν για κάποιο λόγο φας κάτι μη επιτρεπτό, η επόμενη είναι μέρα καθαρής πρωτεΐνης, θα ακολουθήσεις δηλαδή το πρόγραμμα της Δευτέρας. Παράδειγμα: είναι Τετάρτη και εσύ φας τυρί που δεν επιτρέπεται, η Πέμπτη θα είναι μέρα καθαρής Πρωτεΐνης (λίστα φαγητών Δευτέρας) και την Παρασκευή θα συνεχίσεις κανονικά με τη λίστα των τροφών της Παρασκευής.

• ΔΕΝ ξεχνάμε το νερό είναι ΠΑΡΑ πολύ σημαντικό.

• Επίσης το περπάτημα είναι πολύ σημαντικό για την επιτυχία!

• Βασικότερη όλων: Όταν φτάσετε στο επιθυμητό σας βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε τη Γ' φάση της δίαιτας, αλλιώς θα πάρετε πίσω όλα τα κιλά που χάσατε με τόσο κόπο

Η Γ' φάση της δίαιτας διαρκεί ανάλογα με τα κιλά που έχασες. Αν χάσεις 30 κιλά x 10 ημέρες για κάθε κιλό, θα κάνεις 300 ημέρες Γ φάση. Η Γ φάση χωρίζεται σε δύο μισά. Στο πρώτο μισό, τις πρώτες 150 ημέρες επιτρέπονται όλες οι τροφές της λίστας της Παρασκευής (κάθε μέρα θα είναι Παρασκευή δηλαδή  και μία φορά την εβδομάδα θα έχεις και την μερίδα του αμυλούχου και μία φορά ελεύθερο.
Δηλαδή θα ακολουθείς το μενού: Παρασκευή για 5 ημέρες, Σάββατο, Κυριακή.

Ενώ το δεύτερο μισό ακολουθείς το μενού: Παρασκευή για 3 ημέρες, Σάββατο για 2 ημέρες και Κυριακή για 2 ημέρες.



* Τσάι με πιπέρι καγιέν
15 γρ. φύλλα πράσινο τσάι σε ένα λίτρο νερό, ½ κγ. Πιπέρι καγιέν, το χυμό από 1 λάιμ και 4 κγ. ζαχαρίνη. Αφού κρυώσει το βάζετε στο ψυγείο για καλύτερα αποτελέσματα. Δεν είναι υποχρεωτικό το ρόφημα αλλά βοηθάει στο αδυνάτισμα.

** η μερίδα αντιστοιχεί σε: 210 γρ. φασόλια, αρακά – 190 γρ. ζυμαρικά – 170 γρ. καστανό ρύζι – 160 γρ. καλαμπόκι κονσέρβας – 150 γρ. άσπρο ρύζι – 140 γρ. ψητή ή βραστή πατάτα.

2 σχόλια:

  1. Λοιπόν την έκανα για κάποιο διάστημα κι έμεινα πολύ ευχαριστημένη!ξεκόλλησε η ζυγαριά μετά από πολύ καιρό!!το πρόβλημα είναι ότι ψιλοσιχαθηκα τα κρεατικα και τα αυγα οπότε τώρα προσπαθώ να διατηρήσω τα χαμένα κιλά με πόντους w.w.καλη επιτυχία σε όποιον την προσπαθήσει!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. οι ποσοτητες ποσο πρεπει να ειναι ανα μερα η οσο απο τα επιτρεπομενα τρωμε

    ΑπάντησηΔιαγραφή

ΟΛΑ ΤΑ ΣΧΟΛΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΜΦΑΝΙΣΘΟΥΝ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΕΓΚΡΙΣΗ.
ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΥΠΟΜΟΝΗ!