Καλές υγιεινές συνήθειες

Προτείνουμε να υιοθετήσετε τις ακόλουθες 8 συνήθειες για καλύτερη υγεία και βελτίωσης της απώλειας του βάρους σας.

Συνήθεια 1 
Έλεγχος ποσοτήτων
Αντιμετωπίστε την πρόκληση

ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΕ ΜΕ ΤΟ ΧΕΡΙ ΣΑΣ:
- Γροθιά = 1 φλιτζάνι ή 1 μέτριο ολόκληρο φρούτο
- Αντίχειρας = 30 γρ. κρέατος ή τυριού
- Αντίχειρας (απ' το νύχι μέχρι την άρθρωση) = 1 Κουτάλι Σούπας (ΚΣ)
- Δείκτης (απ' το νύχι μέχρι  την άρθρωση) = 1 κουτάλι γλυκού (κγ)
- Δείκτης (απ' το νύχι μέχρι την 2η άρθρωση) = 5 εκ.
- Χούφτα = 30 - 60 γρ. ξηροί καρποί ή κρακεράκια
- Παλάμη (χωρίς τα δάχτυλα) = 90 γρ. μαγειρεμένου κρέατος, ψαριού ή πουλερικού

Πειραματιστείτε
χρησιμοποιώντας κουτάλια, κουτάλες, φλιτζάνια-μεζούρες και σερβίτσια, με ποικιλία διαφορετικών τροφίμων ώστε να μπορείτε να αναγνωρίζεται πως είναι μια ποσότητα φαγητού.

Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του πιάτου
χωρίζοντας το νοητά σε τέταρτα. Γεμίστε το 1/4 του πιάτου με υδατάνθρακες, το άλλο 1/4 με πρωτείνη και το υπόλοιπο μισό πιάτο με 0-1 ΠΟΝΤΟΥΣ λαχανικά και / ή φρούτο.

Ελέγξτε πάλι
το μέγεθος της ποσότητας της μερίδας κάπου-κάπου. Τείνει να μεγαλώνει όσο περνάει ο καιρός.



Από τον WW διατροφολόγο...
Αποφύγετε τα οικογενειακά ή τεράστια σε μέγεθος πακέτα των συσκευασμένων τροφίμων κι αγοράστε σε μέγεθος-μερίδας. Αν συνήθως αγοράζεται χύμα, τότε χωρίστε τις τροφές σε ποσότητες μερίδας και βάλτε τα σε σακουλάκια τροφίμων αμέσως μετά την αγορά τους.






Συνήθεια 2 
Φρούτα και Λαχανικά
5 την ημέρα ...αυτές είναι σωστές μερίδες!

Φρούτα και λαχανικά είναι δυνατές τροφές!


Εστιάστε στα φρούτα και τα λαχανικά
που να συνοδεύουν τα γεύματα σας όποτε αυτό είναι δυνατό.

Χρησιμοποιήστε έτοιμα-για-μαγείρεμα κατεψυγμένα λαχανικά
όποτε τα φρέσκα δεν είναι διαθέσιμα. Σε μερικές περιπτώσεις είναι πιο θρεπτικά απ' τα φρέσκα τα οποία συνήθως όταν "κάθονται" για μέρες πριν αγοραστούν ή χρησιμοποιηθούν χάνουν σημαντικό αριθμό θρεπτικών στοιχείων.

Γεμίστε τα κύρια πιάτα
όπως ζυμαρικά, σούπες, αυγά, γάστρας και πικάντικα με έξτρα λαχανικά.


Λαχανικά με 0 ΠΟΝΤΟΥΣ ανά μερίδα
Αγγούρια
Αντίδια
Γογγύλια
Καρδιές φοίνικα
Κολοκυθάκια
Κουνουπίδι
Κρεμμύδια φρέσκα
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο
Μανιτάρια (φρέσκα)
Μαρούλι
Μελιτζάνα
Μπάμιες
Μπρόκολο
Νεροκάρδαμο
Παντζάρια
Πιπεριές
Σαλάτα πράσινη ανάμεικτη (χωρίς ντρέσσινγκ)
Σέλινο/σέλερι
Σουκρούτ
Σπανάκι
Σπαράγγι
Τομάτες
Τουρσί (χωρίς ζάχαρη)
Φασολάκια φρέσκα ή κατεψυγμένα
Φύτρες
Χίκαμα
Χόρτα διάφορα
Χορτόσουπα WW
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλό κόστος ΠΟΝΤΩΝ από 0-3 ΠΟΝΤΟΥΣ ανά μερίδα. Απολαύστε τα συχνά.

Από τον WW διατροφολόγο...
Δεν είναι δυνατό να έχετε 5 μερίδες κάθε μέρα; Κανένα πρόβλημα. 5 μερίδες κατά μέσο όρο, στη διάρκεια της εβδομάδας, κάνουν επίσης!

Ποια είναι η μερίδα;
Για τα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι και το σπανάκι, μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι, για τα υπόλοιπα φρούτα και λαχανικά, είναι 1/2 φλιτζάνι.






Συνήθεια 3 
Φτιάξτε Γάλα
2 (ή 3) μερίδες, σας κάνουν καλό!


Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
είναι συσκευασμένα με "αυτά που πρέπει να'χετε" θρεπτικά συστατικά. Εκθειάζονται ως καλή πηγή πρωτείνης, ψευδάργυρου, ριβοφλαβίνης και βιταμίνης D , να μην αναφερθεί πως είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου. Το γάλα μπορεί να συμβάλει σε μια υγιή απώλεια βάρους.

Να περιλαμβάνεται 2 μερίδες καθημερινά
γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν είστε στην εφηβία ή πάνω από 50 κάντε τις μερίδες 3 για να ενισχύσετε την ανάγκη σας σε ασβέστιο.

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη
αναζητήστε γαλακτοκομικά προϊόντα που στην ετικέτα τους σημειώνεται "χωρίς λακτόζη" ή "περιορισμένη λακτόζη" ή χάπια που να βοηθήσουν στην πέψη της λακτόζης (το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος).

Από τον WW διατροφολόγο...
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και το γάλα αναφέρεται συχνά πως είναι το ίδιο και το αυτό. Δεν είναι αλήθεια! Το γάλα είναι μια τροφή που συνδυάζει πολλά θρεπτικά συστατικά και το ασβέστιο είναι μέσα σε αυτό.






Συνήθεια 4 
Παίρνετε δημητριακά; 
Κάντε τα: πλήρη δημητριακά.


Κάντε τα δημητριακά το θεμέλιο μιας υγιεινής διατροφής!
Θρεπτικά
και νόστιμα δημητριακά, κυρίως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι τα θρεπτικά αστέρια στον κόσμο των τροφίμων. Λειτουργούν καλύτερα ως το θεμέλιο μιας υγιεινής διατροφής.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως 
είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλες προστατευτικές ουσίες, καθώς επίσης από την φύση τους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από τα ραφιναρισμένα όποτε είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, επιλέξτε τορτίγιες καλαμποκιού αντί αυτές του κοινού αλευριού.

Ελέγξτε τις ετικέτες με τα συστατικά
για δημητριακά ολικής αλέσεως. Κοιτάξτε για τροφές όπως οι ακόλουθες: καστανό ρύζι, πλιγούρι, σιμιγδάλι, αλεύρι ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, ποπ κορν, πλήρες κριθάρι, χοντρό καλαμποκάλευρο, πλήρης βρώμη, πλήρης σίκαλη, πλήρες σιτάρι.

Από τον WW διατροφολόγο...
Ακολουθώντας μια διατροφή που είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ασθένειες του εντέρου και, ενδεχομένως, ορισμένων μορφών καρκίνου.






Συνήθεια 5 
Πρωτείνη

Λαμβάνεται αρκετή;

Πόσο είναι το "αρκετή";
Οι δύο σας ημερήσιες μερίδες γάλα σας παρέχουν πρωτεΐνη, αλλά θα χρειαστείτε περισσότερη για "αντοχή". Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και οι ξηροί καρποί είναι μεγάλες πηγές. Να έχετε μία ή δύο μερίδες την ημέρα.

Το άπαχο κρέας
όπως το φιλέτο, το στρογγυλό ή το πόδι θα σας δώσουν μεγαλύτερη αξία για τους ΠΟΝΤΟΥΣ σας. Καθαρίστε όλα τα λίπη κι αφαιρέστε τις πέτσες απ' τα πουλερικά πριν ή μετά το μαγείρεμα.

Όταν αγοράζετε κιμά βοδινού
επιλέξτε να είναι από κόντρα φιλέτο, στρογγυλό ή αν είναι συσκευασίας να γράφει στο πακέτο πως είναι 93% άπαχο (ή περισσότερο). Αφού πάρει χρώμα ο κιμάς στο τσιγάρισμα, στραγγίστε τον να φύγει οποιοδήποτε λίπος βγει.

Τα όσπρια
είναι ο απόλυτος νικητής των θρεπτικών συστατικών και με ελάχιστους ΠΟΝΤΟΥΣ. Προσθέστε τα βρασμένα όσπρια σε σαλάτες, σούπες, στιφάδο και ζυμαρικά. Αντικαταστήστε τα με το κρέας σαν μια εναλλακτική κρέατος με ελάχιστο λίπος.






Συνήθεια 6 
Λίπη, Προστιθέμενη ζάχαρη, Αλκοόλ
Κάντε τα λάιτ... για καλή υγεία!

Λίπη
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο και το τυρί και τα τρανς λιπαρά οξέα (δηλαδή τα υδρογονομένα υγρά -δείτε πιο κάτω το "Απ' το WW Διαιτολόγο"). Κάντε τα υγρά έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το κανόλα, επιλογή σας, όποτε είναι δυνατό.

Προστιθέμενη ζάχαρη
Η επιπλέον μπορεί να δώσει υπερβολικές θερμίδες, για να μην αναφέρουμε πως είναι άδειες θερμίδες! Κύριες πηγές είναι τα αναψυκτικά, τα ζαχαρωτά, τα κέικ, τα μπισκότα, οι πίτες, τα φρουτοποτά και τα επιδόρπια γάλακτος. Οπότε προσοχή όταν λαμβάνεται τέτοιες τροφές.

Αλκόολ
Το λίγο είναι πιο υγιές για σας. Οι ειδικοί της υγείας προτείνουν να μην ξεπερνά το ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα ή δύο αν είστε άντρας.

Από τον WW διατροφολόγο...
Η υδρογόνωση είναι η διαδικασία της μετατροπής υγρού ελαίου σε στερεό, δημιουργώντας λίπη που ενεργούν όπως τα κορεσμένα λίπη. Βρίσκονται σε πολλά ψημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Για μια υγιή καρδιά, όταν το μαγείρεμα και το ψήσιμο γίνεται στο σπίτι αντικαταστήστε τα στερεά λίπη με υγρά έλαια όπως το ελαιόλαδο ή το έλαιο κανόλα.

Τα τρόφιμα που απαριθμούν τα ακόλουθα συστατικά πρώτα ή δεύτερα στις ετικέτες συστατικών των τροφίμων είναι πιθανό να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη: ζάχαρη, σακχαρόζη, σιρόπι αραβοσίτου, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης και συμπυκνώματα χυμού φρούτων.






Συνήθεια 7 
Πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα
Ασφαλείστε τον εαυτό σας.

Θωρακίστε τον εαυτό σας φυσικά
με μια πολυβιταμίνη καθημερινά. Θα σας εξασφαλίσει τα θρεπτικά συστατικά που δεν λαμβάνεται με την διατροφή σας.

Διαλέξτε ένα γενικό τύπο παροχής που να μην υπερβαίνει το 100% της ημερήσιας αξίας τοις εκατό (%DV), της συνιστώμενης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών (RNI)  ή διαιτητικής πρόσληψης (DRI).

Τροφές εμπλουτισμένες (ανά μερίδα) με τουλάχιστον το 25% του ποσοστού της Ημερήσιας Αξίας (%DV), τη Συνιστώμενη Πρόσληψη Θρεπτικών Συστατικών (RNI) ή την Αναφορά Διαιτητικής Πρόσληψης (DRI) μπορούν να αντικατασταθούν με μια πολυβιταμίνη ή συμπλήρωμα διατροφής.

Από τον WW διατροφολόγο...
Να μην ξεχάσετε να πείτε στο γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος διατροφής. Μερικές φορές μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τις τροφές ή τα φάρμακα.






Συνήθεια 8 
Νερό, Νερό, Παντού!
Πιείτε τουλάχιστον 6 ποτήρια την ημέρα.
Χρειάζεται για την κάθε χημική αντίδραση του οργανισμού, έτσι αναπληρώστε το καθημερινά. Επίσης έχει 0 ΠΟΝΤΟΥΣ. Σκέτο, με ανθρακικό, σόδα ή με διάφορες γεύσεις χωρίς ζάχαρη αναψυκτικά, όλα μετράνε. 3 από τα 6 ποτήρια σας μπορούν να είναι χυμό, γάλα, ντεκαφεινέ  ή μη αλκοολούχα ροφήματα.


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

"Πες" ό,τι θες, αλλά φρόντισε να το "πεις" με τρόπο!